1. Du springer måltider over
Problem: Derfor kommer du typisk til at kompensere for de sparede kalorier ved at spise mere på senere tidspunkter af dagen. Du vil også ofte have meget vanskeligere ved at holde sulten stangen.
Løsning: Sørg altid for at spise tre hovedmåltider og mindst to mellemmåltider i løbet af dagen.
2. Du køber ind på tom mave
Problem: Du bliver fristet af de forkerte madvarer, fordi dit blodsukker er i bund og lækkersulten i top. Derfor ryger søde, fede fristelser hurtigt med ned i indkøbskurven.
Løsning: Spis et solidt (mellem)måltid, inden du tager ud at handle. Skriv indkøbsseddel, så du handler målrettet og ikke laver impulsindkøb.
3. Du snacker for usundt
Problem: Dit blodsukker kan komme på rutsjeture, hvis du snupper riskiks, rosiner, franskbrød eller saftevand som eneste mellemmåltider. De giver kort, opflammende mæthed, hurtigt efterfulgt af endnu større lækkersult.
Løsning: Spis mellemmåltider, der lægger et solidt funda-ment og giver vedvarende energi, fx en skive grovbrød med mager ost.
4. Du hyggespiser om aftenen
Problem: Maden opfylder et socialt behov og indtages uden om den almindelige mæthed. Resultatet er, at kalorierne ryger oven i din ofte opbrugte dagskvote og dermed stryger direkte ud i fedtdepoterne.
Løsning: Tøm køkkenskabene for fristelser, og anret grønsagssnacks til at hygge med. Det kan være hårdt at skulle undvære sine vante lækkerier i starten, men det går over. Prøv at undgå stillesiddende aktiviteter om aftenen.
5. Du kaster dig over nye kure
Problem: Ved at zappe fra kur til kur opnår man ofte kun kortvarige vægttab, der går i vasken, så snart man hopper fra. Da man aldrig ændrer sin naturlige kost til at være slankende, er kurene dømt til fiasko, fordi man før eller siden vil droppe dem.
Løsning: Juster dine egne kostvaner, så de virker slankende. Konsulter eventuelt en diætist eller anden ernærings-kyndig, der kan råde og vejlede dig.
6. Alt brød, ris og pasta er forbudt
Problem: Din kost bliver præget af afsavn og er derfor svær at praktisere i den virkelige verden. Samtidig går fordøjelsen i stå, overskuddet daler, og man risikerer generelt at få det skidt.
Løsning: Giv dig selv plads til kulhydratkilderne, men med måde, fx maks. 150 g brød og 100 g rå pasta/ris på en dag. Vælg desuden fuldkornsvarianterne frem for de forringede, hvide sorter.
7. Du rører dig for lidt
Problem: Hvis du har et aktivitetsniveau som en gennem-snitsdansker, er der ikke plads til de store madudskejelser, før kalorierne sætter sig godt fast.
Løsning: Planlæg mindst én times daglig fysisk aktivitet, fx i form af en rask spadseretur, boldspil med børnene eller cykling til arbejde. Og sørg for at røre dig så meget som muligt ud over denne aktivitet.
8. Du er for social
Problem: Hvis du lægger mærke til det, involverer mange sociale aktiviteter kalorierig mad og drikke. Man spiser, mens man sidder passivt hen.
Løsning: Definér nye spilleregler for det sociale samvær med vennerne. Lej fx et par kanoer og padl en tur, gå en lang tur langs stranden, løb en tur, bowl, eller vær på anden
måde aktive.
9. Du drikker kalorierne
Problem: De mætter meget dårligt og glider ofte ned i anselige mængder, uden at man skænker dem en tanke. Resultatet er et uønsket kalorieoverskud, der koster på vægten.
Løsning: Styr uden om sukkerrige drikkevarer som sodavand, saftevand og også juice. Begræns desuden den mængde alkohol, du drikker, til nogle få genstande om ugen.
10. Du spiser blød, energitæt mad
Problem: Hvis du spiser mange fødevarer uden fast struktur, får kæber og fordøjelsessystem ikke noget at arbejde med. Det betyder, at du ikke rigtig føler dig mæt og kommer til at forspise dig.
Løsning: Spis så groft som muligt, fx fuldkorn, vælg grove grønsager, fx kål, i stedet for konsistensløse salatgrønsager, spis skært kød i stedet for hakket kød, fast ost i stedet for smøreost og hel frugt i stedet for juice.
De 10 bud om kalorieforbrænding
Hent 10 effektive tips til at få gang i din forbrænding.
1. Bevæg dig bare lidt mere
Den suverænt mest effektive måde at påvirke dit stofskifte på er gennem motion. Men det er ikke kun de hårde træningstimer, der batter. Hvis du undgår at sidde stille for længe ad gangen, så dit stofskifte går i dvaletilstand, har du givet din kalorieforbrænding et kæmpe løft. Så tag trappen, luft hunden selv osv.
2. Få større muskelmasse
Jo større din muskelmasse er, jo mere energi bruger din krop også når den slet ikke bevæger sig. For muskelceller kræver nemlig energi, selv om de ikke er i aktion, og derfor vil en stor muskelmasse øge dit daglige stofskifte meget. Hvis du orker det, er det derfor en glimrende idé at supplere din kalorieforbrændingstræning med en gang styrketræning.
3. Leg fartleg
Hvis du følger IFORMs løbe- eller langrendsprogrammer, så prøv af og til at træne efter fartleg-princippet. Ideen er, at du udnytter terrænet til at få pulsen op og ned ved at løbe i hårdt tempo op ad bakke og i roligt tempo, når det går ligeud eller nedad. Det er ret hårdt. Men til gengæld får du virkelig brændt nogle kalorier af.
4. Spis ikke efter træning
Vil du presse kroppen til at tabe sig endnu mere, så lad være med at spise noget umiddelbart efter træning. Kroppens sukkerdepoter reduceres nemlig kraftigt, mens du motionerer. Og for at spare på den sidste rest af sukker øger kroppen automatisk sin fedtforbrænding - også i timerne efter træning.
Ulempen ved at vente med at spise er, at kroppen er længere tid om at genopbygge sine depoter. I stedet for 12 til 24 timer tager det kroppen helt op til to døgn at blive klar til næste træning. Så hvis du har brug for at være fysisk på toppen dagen efter, skal du ikke følge dette råd.
5. Split træningen op
Hvis du har tid og mulighed, så prøv at træne i mindre bidder. Din krop bliver ved med at forbrænde kalorier i højt gear i tiden efter træningen. Så jo mere efter træningstid du har på en dag, jo bedre.
6. Skru op for intensiteten
Få hele kroppen i gang, fx ved at investere i et par rulleski, så du får mulighed for at arbejde med armene samtidig. Langrendstræningen kan også foregå på inlineskøjter.
7. Husk de små måltider
Mange løbere forsøger at pine sig ned i vægt. Men for få kalorier i kosten kan faktisk ødelægge din træning. Du skal derimod spise mange små måltider, der alle indholder lidt protein og meget kulhydrat. Som tommelfingerregel skal en aktiv motionist indtage otte gram kulhydrat og 1,5 gram protein pr. dag pr. kilo kropsvægt.
8. Dyrk konkurrencen
Lidt venskabelig konkurrence vil med stor sikkerhed sætte forbrændingen i vejret. Så har du mulighed for at træne med en eller flere kammerater, kan det være en måde at få større udbytte af træningen på simpelt hen fordi I presser hinanden undervejs. I kan evt. skiftes til at bestemme ruten og hårdheden og indlægge småspurter.
9. Pas på hård træning
Jo længere og jo oftere du træner, jo flere kalorier forbrænder du, ikke overraskende. Men pas på. For hvis du træner for hårdt, får din krop ikke tid til at komme sig over strabadserne. Og så vil din form faktisk blive dårligere, og dine muskler mindre. Træn derfor aldrig hårdt to dage i træk.
10. Se motionen som en investering
Ud over at du selvfølgelig skal vælge den motion, du synes er sjovest, og som passer bedst ind i din hverdag, skal du prøve at se på motionen som en af de bedste investeringer, du kan foretage i dit liv.
Ét er, at fedtet vil begynde at rasle af - fx vil det tage dig under fire måneder på vores fitnessprogram at tabe de 1,5 liter fedt, som en plastikkirurg typisk suger ud af et par gode ridebukselår. Noget andet er, at du vil få mere overskud til resten af dit liv.
Kilde: I form (januar 09)